No Lifehacker, já cobrimos diversos truques baseados no café, como os “cochilos cafeinados“. E, claro, temos uma verdadeira obsessão pela xícara perfeita de café. Mas quando o assunto é por que gostamos tanto das nossas doses diárias de café, chá, Coca-Cola ou Red Bull, ou o que elas realmente causam dentro dos nossos ocupados cérebros, nós nunca queremos ir tão a fundo.
Há muita coisa que se pode ler sobre cafeína, mas a maioria desse material é de pesquisas médicas muito especializadas, ou anedotas populares que muitas vezes se contradizem. Felizmente, um intrépido leitor leu todas essas coisas, pesou as evidências e reuniu o tratado bastante acessível sobre o assunto, na forma do livro Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, de Stephen R. Braun. É uma leitura relativamente curta, com 224 páginas, que foi lançada em 1997 mas mantêm-se o mais acessível tratado sobre o que se entende e o que não se entende sobre os efeitos da cafeína e do álcool ao cérebro. Não é uma história social sobre café, ou uma palestra escrita sobre os males da comercialização em massa de refrigerante – é apenas ciência, clara e condensada.
O que se segue é uma breve explicação sobre como a cafeína afeta a produtividade, retirada do livro Buzz e de outras fontes citadas ao fim do texto. Nós também enviamos ao Braun algumas das perguntas que surgiram durante a leitura, e ele simpaticamente concordou em respondê-las.
A cafeína NÃO te deixa ligado
Logo de cara, é bom repetir: tanto o cérebro humano quanto a cafeína estão longe de serem completamente entendidos e explicados pela ciência moderna. Dito isso, há um consenso sobre como um composto encontrado por toda a parte na natureza, a cafeína, afeta a mente.
A todo momento em que você está acordado, os neurônios no seu cérebro estão atirando. Enquanto atiram as suas informações, eles produzem adenosina como um subproduto disso. Mas a adenosina está longe de ser um mero excremento. O seu sistema nervoso monitora ativamente a quantidade de adenosina através de receptores. Normalmente, quando o nível de adenosina chega a um certo ponto no seu cérebro e na medula espinhal, seu corpo vai começar a sugerir que você durma, ou pelo menos pegue leve. Há alguns receptores diferentes de adenosina pelo seu corpo, mas a cafeína aparentemente interage mais diretamente com o A1. Mais sobre isso em breve.
Bom, chegamos à cafeína. Ela ocorre em todos os tipos de plantas, e parentes químicos da cafeína são encontrados no seu próprio corpo. Mas quando ingerida em quantidades substanciais, ela funciona como um imitador extremamente talentoso de adenosina. Ela vai direto para os receptores de adenosina do seu sistema e, graças às suas similaridades com ela, é aceita pelo seu corpo como sendo adenosina de verdade, entrando nos receptores.
Mais importante do que apenas se encaixar, a cafeína na verdade se liga a estes receptores de maneira eficiente, mas não os ativa — eles ficam obstruídos graças ao formato particular e à composição química da cafeína. Com os receptores bloqueados, os estimulantes do próprio cérebro, dopamina e glutamato, podem trabalhar mais livremente. No livro, Braun compara os poderes da cafeína a “colocar um tijolo debaixo de um dos principais pedais de freio do cérebro”.
É uma metáfora adequada por deixar bem claro que a cafeína não pisa no acelerador do nosso cérebro, ela apenas desativa um “um dos principais” freios. Há outros compostos e receptores que têm um efeito nos seus níveis de energia – GABA, por exemplo -, mas a cafeína é uma maneira básica de impedir o seu cérebro de se auto-sabotar, de certo modo. Tanto é que Braun escreve: “Você só consegue ficar ‘ligado’ na medida natural do possível para os seus neurotransmissores de excitação”. Em outras palavras, você não pode usar a cafeína para apagar completamente uma semana inteira em que ficou estudando até muito tarde da noite, mas pode usá-la para sentir-se com menos sono pela manhã após uma noite curta.
Estes efeitos variam, em duração e força, de pessoa a pessoa, dependendo de fatores genéticos, fisiológicos e de tolerância. Mas falaremos mais sobre isso daqui a pouco. O importante é perceber que a cafeína não é tem um efeito tão simples como um estimulante direto, como anfetaminas ou cocaína; o seu efeito na nossa capacidade de ficar alerta é bem mais sutil.
Johann Sebastian Bach adorava um cafezinho. Assim como Voltaire, Balzac e muitas outras grandes mentes. Mas o tipo de trabalho que eles realizavam não necessariamente era beneficiado por um elevado consumo de café – a não ser que eles fossem gênios tão grandes a ponto de encarar a construção das suas obras como um trabalho simples, natural, como se estivessem em uma linha de montagem, fazendo tudo sem pensar demais.
Ela melhora a sua velocidade, mas não necessariamente a sua habilidade
O consenso geral nos estudos sobre cafeína mostra que ela pode melhorar a sua produtividade, mas principalmente em certos tipos de atividade. Para pessoas cansadas que estão realizando um trabalho relativamente direto, que não exige muito pensamento abstrato ou raciocínio, o café demonstrou aumentar a quantidade e a qualidade dos resultados. A cafeína também demonstrou ajudar na criação e retenção de “memória declarativa”, o tipo que é mais usado por estudantes para lembrar de listas ou decorar respostas de questões para provas.
(Em uma nota relacionada semi-maluca que eu não consegui resistir a incluir, os pesquisadores insinuaram que este bônus de memória pode estar relacionado ao efeito de aumento de adrenalina causado pela cafeína. Presumivelmente, você tem memórias mais fixas de momentos aterrorizantes ou emocionantes da sua vida, por isso quase todo mundo se lembra onde estava e o que estava fazendo quando descobriu que John Lennon/Kurt Cobain/Renato Russo/Ayrton Senna morreu, ou quando viu na TV os atentados às Torres Gêmeas em Nova York.)
Porém, um estudo no qual as cobaias revisavam textos mostrou que uma melhoria mensurável foi sentida principalmente por aqueles que poderiam ser considerados “impulsivos”, ou que estivessem dispostos a sacrificar qualidade e precisão do trabalho por velocidade. E os efeitos foram observados apenas em testes conduzidos pela manhã, indicativo de que as cobaias podem ter ficado ligeiramente dependentes da cafeína, ou que tinham naturalmente melhor disposição para realizar aquele tipo de tarefa naquele período do dia.
Então, quando estiver pensando sobre os efeitos da cafeína no seu trabalho, pense em velocidade, não em poder. Ou considere esta uma questão não resolvida. Se ainda estamos no meio caminho para entender como a cafeína afeta o cérebro, certamente estamos muito longo de saber exatamente que tipos de elementos químicos ou processos são afetados quando, digamos, uma pessoa está escrevendo um texto sobre cafeína no meio de uma tarde depois de tomar muitas xícaras de café.
Efetividade, tolerância e dores de cabeça
Por que tantos pacientes saindo do efeito dos anestésicos após uma grande cirurgia sentem dor de cabeça? É porque, em muitos casos, eles não estão acostumados a ficar tanto tempo sem café. A boa notícia é que, se eles esperarem só mais alguns dias, podem começar a poupar os efeitos do café para quando realmente precisarem.
A efetividade da cafeína varia significativamente de pessoa para pessoa, graças à genética e outros fatores. A meia-vida média da cafeína – ou seja, o tempo que demora para metade de uma dose ingerida desaparecer – é de cerca de cinco a seis horas no corpo humano. Mulheres tomando contraceptivos orais precisam geralmente do dobro do tempo para processar cafeína. Mulheres entre a ovulação e o início da menstruação observam um aumento similar, ainda que menos severo, da meia-vida. Para fumantes frequentes, a cafeína demora metade do tempo para ser processada – o que, de certa forma, explica por que alguns fumantes geralmente bebem mais café e se sentem mais agitados e ansiosos, porque eles não têm consciência de como os seus corpos funcionam sem os cigarros.
À medida que alguém começa a consumir cafeína regularmente, o corpo e a mente começam a desenvolver uma tolerância, então passa a ser necessário mais café para atingir o efeito que meia xícara costumava ter — quanto a isso, os pesquisadores todos concordam. Exatamente como a tolerância se desenvolve é que ainda não está muito claro. Muitos estudos sugeriram que, assim como acontece com qualquer vício em drogas, o cérebro tenta se esforça para retomar a sua função normal enquanto está sob “ataque” da cafeína, e ele faz isso se auto-regulando, criando mais receptores de adenosina. Mas o uso regular de cafeína também demonstrou diminuir o número de receptores de noradrenalina, um hormônio relacionado à adrenalina, junto à serotonina, um melhorador de humor. Ao mesmo tempo, o seu corpo pode observar um aumento de 65% em receptores para GABA, um composto que faz muitas coisas, incluindo a regulagem da tonificação muscular e ativamento dos neurônios. Alguns estudos também mostram alterações em diferentes receptores de adenosina quando a cafeína se torna de consumo corriqueiro.
Foi sugerido que a cafeína provavelmente não é responsável direta por todas estas mudanças. Ao impedir o seu cérebro de usar os seus sensores normais de “estou cansado”, porém, a sua cafeína pode estar fazendo com que o cérebro altere a forma com que regula as coisas de que gosta. O seu Venti Café Mocha vai cada vez menos longe. (Foto por zoghal)
Um estudo de 1995 sugere que humanos se tornam tolerantes à sua dose diária de cafeína – seja um simples refrigerante ou um consumo desenfreado de espressos – em algum momento entre o sétimo e o décimo segundo dia. E a tolerância é mesmo bem forte. Um teste de uso contínuo de pílula de cafeína dividiu os participantes em dois grupos – deles ganhava astronômicos 900 miligramas por dia, enquanto o outro tomava apenas placebos. Ambos os grupos estavam praticamente idênticos em termos de humor, energia e estado de alerta depois de 18 dias. O pessoal tomando o equivalente a nove doses de café preto todos os dias não estavam mais sentindo os efeitos. Mas eles passariam a sentir imediatamente quando parassem.
Você começa a sentir a abstinência de cafeína bem rápido, cerca de 12 a 24 horas depois da última ingestão. Isso explica em partes por que a primeira xícara da manhã é tão importante: ela está curando a abstinência da noite. As razões para a abstinência são as mesmas que ocorrem com a dependência de qualquer substância: o seu cérebro estava acostumado a operar de uma determinada forma, com a cafeína, e agora subitamente está trabalhando em circunstâncias completamente diferentes, ainda que todas as mudanças de receptores ainda estejam valendo. Dores de cabeça são o efeito praticamente universal do corte de cafeína, mas você também pode sentir depressão, fadiga, letargia, irritabilidade, náusea e enjoos, além de efeitos mais específicos, como espamos do músculo ocular. Mas geralmente isso passa depois de 10 dias – novamente, dependendo dos seus fatores fisiológicos particulares.
Abandonando o hábito e aprendendo a domar a cafeína
No que passar do que equivalente a quatro xícaras de café no seu organismo ao mesmo tempo, você já não está mais sendo beneficiado pela cafeína – de fato, lá pela marca das 10 xícaras você provavelmente estará menos alerta do que quem não bebe café. E se você quiser começar a ganhar os benefícios da cafeína de novo, mas de uma maneira consciente e menos dependente?
Jason Fitzpatrick, do LifeHacker, já parou com a cafeína tanto intencionalmente quanto forçadamente. E ele é o tipo de cara que mede numericamente as suas dores de cabeça e desconfortos. Ele sugere que você meça a quantidade de cafeína ingerida, usando a quantidade de cafeína descrita nos rótulos das coisas que consome. Quando souber mais ou menos quanta cafeína tem em cada coisa e quanto você consome atualmente, faça um plano de algumas semanas para ingerir gradativamente menos, e mantenha. Jason também explica que quando a abstinência bater, é uma boa hora para começar a fazer algumas caminhadas, exercícios de respiração, meditação e outras atividade de mente-limpa. Segundo ele, os efeitos destas coisas são muito maiores quando a cafeína não faz parte do seu organismo.
Braun, o autor de Buzz, vê as coisas do mesmo modo, mas ainda usa o café – estrategicamente, segundo relata em emails conosco:
Em termos práticos, isso significa que, se você quer recorrer à cafeína quando precisar de uma energia extra rápida e urgente, é melhor deixar o seu cérebro “esquecer” por algumas semanas antes disso. É assim que eu tenho feito atualmente. Não bebo mais café regularmente.
Isso vem de um homem que amou (até estragar) a sua máquina de espresso caseira. Eu adoro café em todas as suas formas. Mas depois de mais de 30 anos, não estava mais funcionando pra mim. Pra começo de conversa, o problema com a cafeína é que há receptores de adenosina por todo o corpo, incluindo nos músculos. Para mim, isso significava que a cafeína me deixava vagamente retraído e dolorido, e agravava um músculo da lombar que tinha tendência a espasmos. Mas eu também não estava mais ganhando aquele buzz vigoroso do café… eu bebia tanto, e com tanta frequência, que beber mais uma ou duas xícaras não me fazia nada além de talvez me deixar mais irritado.
Por isso, cerca de um ano atrás eu comecei a pegar mais leve, e agora eu tomo no máximo uma xícara de chá pela manhã. Meio chá preto (que tem praticamente nenhuma cafeína), meio peppermint. Meu corpo se sente melhor agora, e meu cérebro está livre de cafeína. Quando eu realmente quero ou preciso de um estímulo neural eu mergulho alegremente no café… aí paro e deixo meu cérebro descansar de novo.
Esta é a teoria, ao menos. E ela é basicamente verdadeira, mas eu admito que às vezes tomo um café ou um espresso só porque o gosto é muito bom.
Esta foi a nossa tentativa de resumir um pouco da ciência e do entendimento básico sobre a cafeína em um post. Como você pode imaginar, há mais para ser explorado – o próprio livro Buzz é um ótimo começo. Seja por leitura ou experiência própria, qual a coisa mais interessante que você aprendeu sobre cafeína?
PS.: Se você quiser saber a versão extendida das opiniões de Braun sobre a tolerância e abstinência de cafeína, além de um papo sobre o advento dos energéticos e do impacto da cafeína na criatividade, pode ler a troca completa de emails (em inglês). E aqui há algumas opiniões (também em inglês) de um leitor do Giz US que alega ter informações mais atualizadas sobre muitas das coisas tratadas neste post.
Texto do Gizmodo Brasil. No sítio original, o Gizmodo usa uma série de ilustrações para este artigo.
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